健身指南

健身：训练意志力

餐点适当改为少盐、少油、少糖的方式进食，不添加人工调味料
例如：
改吃气炸锅烹调的无油炸鸡
烧烤时多吃蔬菜、油花少的肉类
火锅汤底以果蔬汤代替浓郁的加工高汤等
如此一样能享受到口腹之感，对健康、保持身材都有很大帮助

运动交友

从最早的电话联系，到球场上一起打球、到户外一起运动、去健身房一起训练的模式

融入生活的运行方式

好的成果不一定和运动的量或强度成正比，和养成运动习惯的生活模式息息相关
充足的睡眠是减重的第一步，延后睡眠时间或熬夜，身体得不到修复，新陈代谢就会变慢，肌肉也无法养成！

适当的休息

1.提高新陈代谢
2.助于脂肪燃烧及肌肉的养成

每个人需要睡多长时间才算足够，其实跟每个人的体质有关系

黄金时间：晚上10点到隔天早上6点的黄金时间就寝入睡，则更加能加速新陈代谢、肌肉养成

无法在黄金时间休息，就用睡眠的"质量"来弥补前者提到的"量"

减重健身公式："健身运动+饮食习惯+恢复休息"黄金铁三角

熬夜会造成快速老化、体能状况不佳、造成肾和肝的负担

运动解决习惯性失眠问题

睡眠质量高

1.产出瘦体激素、生长激素
2.提升新陈代谢率
3.助于燃烧脂肪
4.骨骼、肌肉会得到充分的生长

健身误区

通过节食而减轻体重，不但会瘦掉你想要的肌肉，而且还不见得能瘦掉讨人厌的肥肉脂肪，
其原理是，饿肚子时身体为了维持血液中白蛋白、免疫球蛋白等重要物质的制造，肌肉组织会加速分解以供热量所需
这时候，肌肉的耗损会超过脂肪，所以减轻的重量大都来自肌肉和水分，而不是真正应该减掉的脂肪！

身体很聪明、若是一天只吃一餐、它就会很尽责的把所需要、可以吸收的热量、营养存储下来，就跟冬眠动物在醒着时吃的食物热量会转成可应付冬眠时需要的厚厚脂肪一样，这样才可以保证在冬眠时不吃不喝

爬山、游泳、打球、骑单车
善于利用这种肌肉的"记忆"，培养多元化的运动种类，交替不同的运动方式，让减肥、健身的效果事半功倍

人体的热量来源于三种基本的营养素糖类、脂肪、蛋白质，加上其他的虽然没有热量，但却是身体各种机能运作所必要的养分，包括水分、矿物质、维生素、纤维等，才会让一个人的身体机能健全

蛋白质、糖类、脂肪、膳食纤维、维生素及矿物质6大营养不能偏废

运动类型

1.有氧运动
2.无氧运动
3.肌肉训练运动
4.柔软度训练运动

有氧运动

有氧运动可以帮助燃烧葡萄糖与储存在体内的脂肪，而且最好每次在30分钟以上，才能达到燃烧脂肪的目的
需要长时间供给身体肌肉氧气，可训练耐力、达到一定节奏并涉及大肌群收缩，且长时间操作下，不会让你感到呼吸困难的运动。
常见的有氧运动类型包括有氧舞蹈、快走、慢跑、爬山、骑单车、游泳、跳绳等。
有氧运动可以促进体脂肪的燃烧，强化心肺功能与运动效率，降低心血管病、高血压、糖尿病、高血脂等文明病的发生概率

无氧运动

运动强度突然上升、心跳数陡升、节奏不规律以及身体无法及时摄取足够的氧气供身体各处，有时会让你有"缺氧"感觉的运动。常见的有打篮球、百米跑、举重、踢足球、打回力球、打羽毛球，等等，这类运动会强化肌肉反应的瞬间爆发力，每一个动作也是在瞬间就完成的。最好的是在有氧运动让心肺功能强化到一个可以负荷的程度时，再从事无氧运动

肌力训练运动

可以利用哑铃等运动器材以及特定动作，帮助训练个别肌肉群，例如胸部、臂部、臀部、腿部等等，借以强化肌肉耐力、美化肌肉线条、改善身体的不良姿势

柔软度训练运动

就是在主运动之前进行的一些伸展、暖身运动，例如各种伸展操、暖身操等，这种运动的重要性在于，帮助身体肌肉、关节活络起来、保持灵活跟弹性、避免贸然进入主运动而带来的酸痛甚至拉伤、挫伤、扭伤等不必要的运动伤害，平常久坐帮同事或教室，也可以利用空当做柔软度训练运动，避免肌肉僵硬以及酸痛

零碎时间运动健身法

1.肌肉伸展
2.散步、快走
3.骑自行车

少吃淀粉类和高脂肪的食物

练肌肉，建议在饮食中多吃牛肉搭配鲑鱼、鱿鱼、虾这类高蛋白食物

吸烟、饮酒过量，有碍健康

每餐搭配等量蔬菜、水果种类不拘

容易发胖的食物 巧克力 米饭 面食 炸鸡

可从表列食物吸收所需养分

水果	蛋白质	淀粉类	蔬菜
猕猴桃	鸡肉	马铃薯	西兰花
火龙果	鳕鱼	番薯	芦笋
香蕉	鲑鱼	馒头	胡萝卜
蓝/草莓	鲔鱼	面包	青椒
苹果	螃蟹	薯条	菠菜
柠檬	虾	糙米饭	小黄瓜
葡萄柚	牛肉	通心面	洋葱
番茄	蛋	玉米	包心菜
柳橙	低脂乳酪	全麦面包	大蒜

工具

弹力绳
滚轮
坐垫

吃的时间和顺序

睡前5个小时尽量不要进食
饭前吃水果 -> 带给身体水果酵素、帮助基础代谢、清肠胃道、增加饱腹感